Ćwiczeń przy użyciu hantli jest wiele. Pierwsze z nich to na przykład wyciskanie stojąc. Stajemy w lekkim rozkroku, plecy proste. Hantle należy trzymać delikatnie ponad barkami. Następnie prostujemy ręce w łokciach, przenosząc ciężarki nad głowę. W tej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Kolejne przykładowe ćwiczenie to przysiad z hantlem. Stoimy prosto, stopy rozstawiamy na szerokość barków. Hantle chwytamy w obie dłonie. Następnie uginamy kolana, a biodra wypychamy w tył. W tej pozycji wytrzymujemy kilka sekund...

Należy pamiętać, by kolana nie przekraczały linii naszych palców u stóp. Kolejne przykładowe ćwiczenie to tak zwany spacer farmera. Rozpoczynamy go od pozycji stojącej z wyprostowanymi plecami. Hantle trzymamy w dłoniach, po bokach naszego ciała. Następnie przez minutę należy iść przed siebie. Kroki powinny być krótkie, tułowie napięte, a nasze plecy cały czas proste. Ćwiczenia z hantlami można również wykonywać na ławeczce skośnej. Kładziemy się na ławeczce klatką piersiową. Hantle trzymamy w dłoniach. Ćwiczenie polega na zginaniu rąk w łokciach i przyciąganiu hantli do boków klatki piersiowej. Kolejnym ćwiczeniem jest wyciskanie na ławeczce. Kładziemy się na plecach, trzymamy hantle w wyprostowanych rękach nad naszą głową. Po czym na przemian przyciągamy ręce do boku klatki.