Ustalenie samidzielnie treningu i prawidłowa jego realizacja dla osób początkujących nie zawsze jest sprawą prostą. Niby znamy kilka ćwiczeń, dzięki filmikom w internecie wiemy mniej więcej (właśnie- mniej więcej) jak je wykonywać lub zostaliśmy poinstruwani już przez trenera. Mamy już jakiś plan w głowie, jednak czasem trening okazuje się jednym wielkim chaosem, który kończy się szybszym wyczerpaniem siły niż byśmy się tego spodziewali. Poza techniką oraz dodobrem ćwiczeń ważna jest także ich kolejność !

 

 

Zacząć od martwego, przyiazdu czy maszyny? Oto takie pytania często padają w naszej głowie, a odpowiedź z reguły jest dość prosta (chodź na siłowni tak naprawdę nie ma kwestii oczywistych !). Wśród ćwiczeń, które wykonujemy rozróżnić możemy te, które angażują (teoretycznie) jeden mięsień, który izolujemy w tym momencie do pracy i są to ćwiczenia izolowane (jednostawowe). Innym rodzajem są te wielostawowe (złożone), które w większości wykonywane są na wolnym ciężarze (sztangi, hantle) i angażują kilka grup mięśniowych. Przykładem takiego ćwiczenia jest właśnie martwy ciąg czy też przysiad ze sztangą.

Każdy, kto chodź raz podda swoje ciało naprawdę intensywnemu i porządnemu treningowi z wykorzystaniem obydwu form ćwiczeń jest w stanie określić sytuację. Pomijając metody treningowe dla zaawansowanych (np. metodę wstępnego zmęczenia mięśni), na początku treningu zabieramy się za ćwiczenia złożone. Przychodząc na salę jesteśmy jeszcze pełni sił i bardziej naładowani energią, a nasze mięśnie glikogenem niż pod koniec treningu. Możemy wtedy pracować na większym ciężarze, który pomoże pobudzić mięśnie do wzrostu i nie będziemy 'wypompowani'. Ćwiczeniami izolowanymi możemy uzupełnić później trening, aby do mięśni napłynęła maksymalna ilość krwi, odżywiając je. Podczas treningu, w którym wykonujemy dwie różne partie, czyli np. uda i łydki, klatkę piersiową z tricepsem, plecy i biceps.. Pamiętajmy o rozpoczęciu od większej partii mięśniowej ! Większe partie trudniej jest zmęczyć i trzeba je zaangażować odpowiednio i w skupieniu. Jeśli zaczniemy od mniejszej partii, która z reguły w danym połączeniu pracuje także przy trenowaniu dużej, zmęczymy ją nadmiernie i ciężej będzie wykonać resztę treningu, która bywa bardziej wymagająca. Najpierw 'wymęczmy" więc plecy, a następnie zabierajmy się za 'doładowanie' bicepsa, który już przy ćwiczeniach na plecy wykonał trochę pracy.

Trzymanie się tego rodzaju zasad na początku drogi na siłowni jest dość ważne – zaawansowane techniki i 'kombinowanie', poprzez angażowanie mięśni na inne sposoby zostawmy sobie na później, kiedy ich angażowanie będzie już nieco trudniejsze.