Jeżeli wykorzystasz odpowiednią strategię, która zwiększy wydajność, trening będzie bardziej skuteczny. Chcesz zwiększyć efektywność swojego treningu i uniknąć nieprzyjemnych kontuzji. Ruch fizyczny to nie tylko klucz do zdrowego życia, ruch fizyczny to jeden z najlepszych sposobów na dobre samopoczucie, na motywację, na wydajną pracę mózgu. Po pierwsze użyj ograniczeń czasowych. Odpoczynek przed kolejną serią to odpowiednie wykorzystanie czasu, gdyż istnieje cienka granica między odzyskiem sil...
i zwlekaniem. Prawdopodobnie można krócej odpoczywać pomiędzy seriami bez negatywnych konsekwencji. Dzięki temu treningi mogą być krótsze i bardziej efektywne. W celu maksymalizacji efektywności treningów ustal konkretny czas dla każdego ćwiczenia. Jeśli planujesz zrobić np.4 serie po 8 powtórzeń wiosłowania sztangą, musisz zrobić około 3 serii rozgrzewkowych. Następnie dodaj je do swoich serii roboczych. Tak więc musisz zrobić 7 serii. W celu ustalenia ile czasu potrzebujesz na ćwiczenie, należy oszacować długość każdego okresu pracy i odpoczynku. Przeznacz 30 sekund dla każdej serii i 2,5 minuty między nimi. To daje w sumie 21 minut na wykonanie ćwiczenia. Dlaczego liczymy czas ćwiczenia, a nie serii? Jeśli stosujesz ten sam czas odpoczynku dla każdej serii. Twoje wysiłki są nieefektywne. Wynika to z faktu, iż rozgrzewka nie wymaga tak dużo czasu jak reszta serii roboczych. Dodatkowo początkowe serie potrzebują mniej pracy niż późniejsze ze względu na zmęczenie mięśni. Ustawienie limitu czasu dla wszystkich serii, a nie dla każdej z osobna pozwala manipulować odpoczynkiem podczas kolejnych serii, gdy ciało jest coraz bardziej zmęczone. Po drugie rób mniej ćwiczeń, ale więcej serii. Dwie stare zasady treningowe mówią, aby szokować mięśnie i atakować je ze wszystkich kątów. Obie te metody zawierają ziarno prawdy, ale zazwyczaj są niewłaściwie stosowane. Utrzymanie zdobytej siły i objętości ma wiele wspólnego ze znalezieniem nowych wyzwań dla mięśni. Problem polega na tym, że jeśli wykorzystasz wszystkie możliwe ćwiczenia np. w planie treningowym na górne części pleców w ciągu 6 tygodni, to jakie ćwiczenia będziesz wykonywał po tym czasie? Innym problemem jest to, że im więcej ćwiczeń chcesz zrobić, tym więcej czasu musisz poświęcić na rozgrzewkę. Rozgrzanie mięśni jest konieczne, ale nie przyczynia się do zwiększenia siły i objętości. Lepszym rozwiązaniem jest wybranie kilku ćwiczeń na każdą grupę mięśni w ciągu jednego cyklu. Jeśli np. obecnie robisz 4 ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud po 4 serie po 8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, spróbuj wybrać z nich tylko 2, ale zrobić 8 serii. Będzie to w równie skuteczny sposób napędzać wzrost mięśni. Potem, po 4-6 tygodniach, kiedy mięśnie wreszcie się przystosują do tych 2 wybranych ćwiczeń, zastąp je nowymi przy następnym cyklu. Najważniejsze jest to, że atakowanie mięśni pod różnymi kątami w różnych ćwiczeniach jest dobrym pomysłem, ale nie powinno być wykonywane równocześnie z szokowaniem. Następne to dostosuj trening pod cel. Główne cele treningowe wielu osób to albo zwiększenie masy mięśniowej, albo zwiększenie siły, albo jedno i drugie. To determinuje stosowanie konkretnej taktyki podczas treningu do osiągnięcia wybranego celu. Np. jeżeli chcesz mieć więcej siły to rób mniej serii z większymi ciężarami.