Zaczyna się od wzmacniania dużych grup mięśniowych nóg, następnie mięśni pośladków, rąk, klatki piersiowej i brzucha, a na końcu jest relaksacja, czyli rozciąganie mięśni. Trening dla osób starszych i początkujących jest lżejszy, nastawiony na oddychanie, rozciąganie i relaksację. Dla młodych i zaawansowanych bardziej wyczerpujący. Do treningu należy odpowiednio się przygotować. Piłkę należy dobrać do swojego wzrostu. Na piłce powinniśmy móc swobodnie usiąść z nogami zgiętymi pod kątem około 90 stopni. Na piłce można się turlać, siedzieć, podskakiwać. Treningi z piłką nie wymagają od ćwiczącego dużej sprawności fizycznej, a mają wiele zalet. Są połączeniem gimnastyki i relaksu. Aby utrzymać się na piłce, trzeba balansować całym ciałem. Uruchamiają się wówczas mięśnie brzucha i kręgosłupa. Do korzyści płynących z treningu z piłką należy także zwiększenie siły mięśniowej oraz wytrzymałość, a także poprawa koordynacji ruchowej i równowagi. Ćwicząc z piłką poprawisz sylwetkę, zyskasz kondycję i stracisz kilka lat. Poprawia humor, wzmacniając i modelując całe ciało. Trening jest dla każdego, zwłaszcza dla tych, którzy mają problemy z kręgosłupem.