Aby wykonać prawidłowo pompki damskie należy wesprzeć nogi na kolanach, mogą być skrzyżowane w kostkach, ramiona rozstawiamy tak samo jak przy klasycznych pompkach, następnie unosimy i obniżamy tułowie. Plecy powinny być proste. Uda i głowa powinny być przedłużeniem kręgosłupa, brzuch wciągnięty. Nie należy opuszczać się do samej ziemi, wystarczy aż między ramionami utworzy się kąt prosty. Ćwiczymy około 10 razy w serii. Ćwiczenie jest proste, ale daje bardzo dobre efekty. Angażuje do pracy wiele mięśni naraz. Jest to ćwiczenie, dzięki któremu zwalczymy obwisłą skórę ramion czy poradzimy sobie z opadającym biustem. Ujędrni ciało i poprawi wytrzymałość. W wykonywaniu tego ćwiczenia ważna jest systematyka oraz dbałość o technikę. Do zalet płynących z wykonywania tego ćwiczenia można zaliczyć między innymi, ujędrnienie biustu, wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, biust staje się bardziej uniesiony i sprężysty. Dzięki uniesieniu biust wyda się optycznie pełniejszy. Wyszczupla i ujędrnia ramiona. Wzmacnia mięśnie brzucha, odcinka pleców, pośladków i ud. Poprawia ogólną wytrzymałość i zwiększają siłę. Pompki damskie należą do najłatwiejszych ćwiczeń, ale mimo to warto regularnie je wykonywać.