że trening holistyczny jest bardzo wymagający nie powinien on trwać dłużej niż 60-90 minut. Na duże mięśnie wykonujemy po 3 ćwiczenia, a na mniejsze po 2. Każdą grupę mięśniową powinniśmy ćwiczyć całościowo, wykorzystując ćwiczenia wielostawowe. Przykładowe ćwiczenie na grzbiet to podciąganie sztangi w opadzie. Jest to podstawowe ćwiczenie ze sztangą, stojąc w rozkroku pochylamy tułów prawie równolegle do podłoża i unosimy oburącz sztangę do wysokości brzucha. Kolejne przykładowe ćwiczenie to przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego, wąski uchwyt. Plecy proste, przyciągamy drążek wyciągu w kierunku brzucha. Kolejne ćwiczenie to przyciąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki. Siedząc przyciągamy linki wyciągu górnego do wysokości klatki piersiowej. Przykładowe ćwiczenia na ramiona i barki to uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. Siedząc, opieramy łokcie na modlitewniku po czym przyciągamy sztangę w kierunku klatki piersiowej. Kolejne ćwiczenie to wyciskanie sztangielek siedząc oraz unoszenie ramion bokiem stojąc. Odwodzimy proste ramiona na boki i opuszczamy wzdłuż ciała. Kolejne ćwiczenie to wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie, unosimy sztangielki góra, dół za głową oburącz lub jedną ręką. Przykładowe ćwiczenia na nogi to wyprosty nóg na maszynie, uginanie nóg ze sztangielkami leżąc oraz wspięcia na palce stojąc. Przykładowe ćwiczenia na klatkę piersiową to wyciskanie w leżeniu na poziomej ławce oraz rozpiętki.