kształtowanie mięśnia pośladkowego wielkiego. Ćwiczenie polega na wyproście w stawie biodrowym, wtedy pojawia się maksymalne napięcie mięśnia pośladkowego. Hip thrust angażuje aż 70-80 % mięśni pośladkowych, w fazie opuszczania bioder rozciąga pośladki a w fazie unoszenia bioder dopina je. Ćwiczenie nie obciąża odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wykonując ćwiczenie bardzo ważna jest prawidłowa technika, opieramy tułów o ławeczkę pod kątem 45 stopni do podłoża, ręce ugięte w łokciach, trzymane blisko przy tułowiu. Palce stóp kierujemy na zewnątrz, nogi ugięte w kolanach rozstawione szeroko i opieramy mocno o podłoże. Głowa lekko uniesiona do góry a wzrok skierowany przed siebie. Sztangę umieszczamy na wysokości bioder. Ruch zaczynamy od podwinięcia miednicy, czyli spięcia mięśni brzucha i mięśni pośladkowych, następnie łapiemy mocno drążek. Nadgarstki należy zachować proste, staramy się podnieść ciężar za pomocą pośladków. Ćwiczenie powtarzamy około 15 razy w 3 seriach. Hip thrust ze sztangą jest najlepszym ćwiczeniem powiększającym pośladki, a zarazem bardzo bezpiecznym ponieważ nie obciąża kolan i kręgosłupa.