wykonywać regularnie około 3 razy w tygodniu, a każde ćwiczenie powinniśmy powtórzyć około 15 razy. Przykładowe ćwiczenie na zgrabne i smukłe ramiona to pionowe pompki. Stoimy twarzą do ściny w odległości około metra, ręce opieramy na wysokości ramion. Powolnym ruchem zginamy ręce w łokciach przybliżając się górną częścią ciała do ściany, następnie delikatnie odpychając się od ściany wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy przez minutę, a po 30 sekundach i przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Kolejne przykładowe ćwiczenie to boczne uniesienia z obciążeniem. Stoimy w lekkim rozkroku, plecy proste. W pozycji wyjściowej ramiona trzymamy swobodnie opuszczone, następnie powoli unosimy je prostopadle do tułowia i zatrzymujemy na wysokości ramion, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie również wykonujemy przez około minutę. Kolejne przykładowe ćwiczenie to odwrócone pompki. Przyjmujemy pozycję jak do mostka, biodra i tułów unosimy tak by znalazły się w jednej linii. Następnie powoli uginamy i prostujemy ręce w łokciach. Ćwiczenie także wykonujemy przez około minutę.