Trening aktywizuje mięśnie głębokie grzbietu i nóg. Są to wszystkie mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa, w tym mięsień wielodzielny, który kontroluje przemieszczanie się kręgów w lędźwiach a tym samym odpowiada za ich prawidłową, neutralną pozycję. Oprócz tego ćwiczenia angażują do pracy mięśnie głębokie pośladków oraz ud. One także odgrywają bardzo ważną rolę w utrzymaniu właściwej postawy poprzez stabilizację pozycji bioder, ud i kolan. Do treningu potrzebna jest duża piłka gimnastyczna,
ćwicząc na niej balansujemy ciałem i wyrabiamy zmysł równowagi co pozwala na wzmocnienie głębokich partii mięśni. Podczas ćwiczeń musimy pamiętać by brzuch był cały czas napięty, stabilizuje to sylwetkę i pomaga zachować równowagę. Należy pamiętać także by nie wstrzymywać oddechu, oddychamy głęboko przeponą. Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg należy włączyć do swojego planu treningowego i wykonujemy je 2 razy w tygodniu, jeżeli nie ćwiczymy w ogóle to wykonujemy je 3-4 razy w tygodniu lub nawet co drugi dzień. Przed każdym treningiem koniecznie musimy przeprowadzić co najmniej 10 minutową rozgrzewkę. Przykładowe ćwiczenia to wznosy nóg w oparciu barków o piłkę, wznosy nóg opartych o piłkę, unoszenie piłki w leżeniu bokiem, balansowanie kolanami na piłce, przysiady na palcach, deska bokiem z unoszeniem bioder.