nogi wyciągamy przed siebie, stopy skierowane do góry, biodra ustawione są w jednej linii. Kolejno prostujemy się i pochylamy się do nóg. Przeczekujemy napięcie, które może trwać nawet kilka minut i wraz z każdym wydechem rozluźniamy ciało. Kolejno przechodzimy do stretchingu mięśni bioder. Mięśnie bioder wraz z mięśniami lędźwiowymi odpowiedzialne są za podnoszenie nóg. Ustawiamy się na macie jedną nogą robimy wykrok do przodu, drugą zostawiamy z tyłu. Drugą nogę opieramy na czymś miękkim aby nie uszkodzić chrząstki stawowej kolana. Po czym delikatnie kierujemy biodra w dół, plecy staramy się wyciągać do góry, ciało i noga powinny być skierowane do przodu. Wytrzymujemy w tej pozycji do momentu rozluźnienia nóg i powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę. Następnie przechodzimy do stretchingu łydek. Aby uchronić się przed bólami, stanami zapalnymi a nawet zerwaniem ścięgna Achillesa należy włączyć ćwiczenia na rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki. Opieramy dłonie na siedzeniu krzesła, przyjmujemy pozycję pompki, pochylamy się nad krzesłem, stopy mają być cały czas przyklejone do podłogi a nogi złączone. Napinamy mocno łydki i wytrzymujemy około 20 sekund, następnie rozluźniamy się i pochylamy jeszcze mocniej. Całość powtarzamy kilka razy. Kolejno przechodzimy do stretchingu pośladków. Wyeliminuje bóle bioder i kręgosłupa, które mogą być związane z napięciem. Opierając się na łokciach kładziemy się na brzuchu, przyciągamy jedną nogę zgiętą w kolanie do łokci, ciężar ciała rozkładamy na obie nogi. Oddychamy równomiernie i spokojnie i staramy się rozluźnić w tej pozycji.