Z hantlami możemy ćwiczyć każdą partię ciała. Zestaw ćwiczeń możemy wykorzystać jako zamiennik podstawowej wersji, lub możemy wykorzystać w celu optymalizacji swoich planów. Ćwiczenia z hantlami sprawdzą się na każdym poziomie zaawansowania oraz sprawdzą się niezależnie od naszego celu treningowego. Wystarczy do ćwiczeń dobrać odpowiednią dla nas liczbę serii, powtórzeń, a także obciążenie. Przykładowe ćwiczenie to przysiad z hantlami, wykonujemy zwykły przysiad a odważniki trzymamy oburącz przed sobą. Hantle powinniśmy chwycić...

pionowo tak by jeden z talerzy spoczywał na naszych dłoniach. Ciężarek trzymamy blisko klatki, przez co jesteśmy w stanie zejść niżej i zachować pełną równowagę. Zmieniamy środek ciężkości, co przekłada się również na inną pracę mięśni. Kolejne ćwiczenie to martwy ciąg na prostych nogach, podczas tego ćwiczenia musimy bardzo uważać na zachowanie prawidłowej pozycji ciała. Ćwiczenie możemy wykonywać z łatwością na jednej nodze i utrzymywać równowagę, w ćwiczeniu tym zmuszamy również mięśnie do pracy asymetrycznej. Ćwiczenia, które możemy wykonywać z hantlami to jeszcze między innymi; wiosłowanie w podporze o ławkę, wyciskanie hantli na ławce, wyciskanie hantli nad głowę, uginanie przedramion z hantlami, wyciskanie francuskie hantli leżąc czy spacer farmera.