Rozpoczynając swoją przygodę z siłownią mamy do wyboru wiele możliwości, od najprostszych maszyn i ćwiczeń izolowanych, po sztangi, hantle, aż do nowoczesnych urządzeń, o których jeszcze parę lat temu nie pomyśleli nawet sportowcy na najwyższym szczeblu zawodowym. Warto zastanowić się w takim razie, czym różnią się ćwiczenia na poszczególnym sprzęcie oraz jaki ma to wpływ na nasz organizm. Wolne ciężary czy maszyny? Która z tych form ćwiczeń oporowych przyniesie większe efekty, dlaczego i dla kogo będzie lepsza ?

 

Ćwiczenia na maszynach

Większość trenerów w siłowni poleca osobom początkującym ćwiczenia na maszynach ze względu na małe ryzyko popełnienia błędu i kontuzji. Wielu specjalistów potwierdza tą teorię, podkreślając, iż ćwicząc na maszynach pracujemy w jednym wymuszonym wektorze ruchu, angażując konkretne mięśnie bez udziału mięśni głębokich – tzw. stabilizatorów. Z kolei przeciwnicy treningu na maszynach podkreślają, że w taki sposób ciężko zbudować masę mięśniową, natomiast ich zdaniem ćwiczenia na maszynach są typowymi ćwiczeniami izolowanymi, służącymi do rzeźbienia ciała. Nie jest to jednak do końca prawda ponieważ za ćwiczenia izolowane uznaje się takie, w których pracuje jeden staw. Możemy spotkać maszyny, na których pracuje więcej niż jeden staw i wtedy możemy takie ćwiczenie uznać jako bazowe. Bez wątpienia zaletą maszyn jest to, że pozwalają na dokładne przetrenowanie pożądanej grupy mięśniowej bez kompensacji innymi silniejszymi mięśniami.

Ćwiczenia na wolnych ciężarach

Większość uważa, że trening z wolnymi ciężarami jest najskuteczniejszy w budowaniu proporcjonalnej, umięśnionej sylwetki. Najbardziej polecane są ćwiczenia złożone z ciężarem na poziomie >75% ciężaru maksymalnego. Taki trening powoduje zaangażowanie większości mięśni i wyrzut hormonów odpowiedzialnym za przyrosty mięśniowe.

Powszechnie uważa się, że ćwiczenia ze sztangą i hantlami nie są polecane osobom początkującym ze względu na możliwość wystąpienia kontuzji. Z tego powodu osoba taka powinna zacząć od nauki prawidłowej techniki na bardzo małych obciążeniach pod okiem wyszkolonego trenera. Specjaliści skłaniają się ku teorii, że dla nowicjusza lepszy jest taki rodzaj treningu, nawet na bardzo małych ciężarach, ze względu na małe czucie mięśniowe, przez co trudno im zaangażować odpowiednie grupy mięśni ćwicząc na maszynach. Kolejnym argumentem przemawiającym na korzyść treningu na wolnych ciężarach jest to, że ćwiczenia takie jak przysiad czy martwy ciąg są zdecydowanie bardziej funkcjonalne niż prostowanie czy zginanie nóg na maszynie.

Wolne ciężary – przykładowe ćwiczenia

Decydując się na trening z wolnymi ciężarami, należy rozgraniczyć różnicę w ćwiczeniach z hantlami i sztangami. Dla przykładu ćwiczenie takie jak wyciskanie na ławce prostej, można wykonać ze sztangą lub hantlami. Ćwiczenia ze sztangą są prostszą alternatywą, natomiast z hantlami są trudniejsze ze względu na konieczność stabilizacji dwóch osobnych ciężarków.

Wspomniano już, że najskuteczniejsze w budowaniu sylwetki są ćwiczenia złożone. Najpopularniejsze z nich to :

- przysiady ze sztangą – wzmacniające mięśnie nóg, pośladki i cały rdzeń mięśniowy,

- martwy ciąg – działający na taśmę mięśniową tylną,

- wyciskanie na ławce – najpopularniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenie na klatkę piersiową,

- podciąganie na drążku – ćwiczenie mówiące o ogólnej sprawności, angażujące mięśnie grzbietu i ramion,

- wiosłowanie sztangą w opadzie – wzmacniające mięśnie grzbietu

Zalety i wady maszyn

Poniższa tabelka opisuje najistotniejsze zalety i wady treningu na maszynach.

Zalety maszyn	Wady maszyn
Są prostsze w użyciu i o wiele łatwiej nauczyć się ich obsługiwania (chociaż i tak niektórym osobom sprawia to wielkie problemy i obserwując ich wyczyny na maszynach można się załamać). W związku z tym mogą być dobre na początek dla osób kompletnie początkujących lub dla osób starszych.	Są „niefunkcjonalne”, tzn. nie da się na nich wykonywać naturalnych wzorców ruchowych. Ruch na maszynie jest ograniczony przez jej budowę i często daleki od ruchów naturalnie wykonywanych przez człowieka.
Podnoszenie większych ciężarów na maszynach nie wymaga asekuracji drugiej osoby. W związku z tym ryzyko kontuzji jest niższe.	Ze względu na to, że są łatwiejsze w użyciu istnieje ryzyko, że osoba na nich ćwicząca przesadzi z obciążeniem.
Są lepsze do ćwiczeń izolowanych (co w pewnym sensie jest ich wadą, bo angażują mniejszą liczbę mięśni w trakcie ćwiczenia). Ale jeśli celem treningowym jest np. rehabilitacja, to mogą się okazać skuteczną formą treningu.	Ćwiczenie na maszynach angażuje mniej mięśni (zwłaszcza stabilizujących ruch). W ten sposób w trakcie takiego treningu pewne mięśnie są systematycznie pomijane. W konsekwencji rośnie ryzyko urazów i wad postawy (po prostu nie rozwija się cały aparat mięśniowy tylko jego część).

Rozwój i moda na bycie „fit” spowodowały, że mamy duży wybór sprzętów i wiele możliwości ułożenia odpowiedniego planu treningowego. Decydując się na trening w siłowni warto przemyśleć, jaki jest nasz cel i jakie ćwiczenia będą nam sprawiały przyjemność. Uwzględniając wszystkie powyższe argumenty, warto zastanowić się czy wybrać maszyny, czy od razu wolne ciężary, pamiętając, że niezależnie od wyboru najważniejsza jest prawidłowa technika i skupienie na pracy odpowiednich mięśni a nie ciężar jaki podnosimy.