W treningu przeciążeniowym objętość treningowa jest mniej ważna od mechanicznego obciążenia, planowanej progresji, częstotliwości treningu i roztrenowania. Wszystkie te czynniki mają wpływ na efektywność treningu. Dlatego ilość ćwiczeń w cyklu dobieramy indywidualnie, nie narzuca się jej z góry każdemu takiej samej. Na początku treningów metodą przeciążeniową warto jest dostosować ciężar do swoich możliwości. Najważniejsze jest to, aby pamiętać o zwiększaniu tego ciężaru, by cały czas osiągać progres. Trening zaczynamy oczywiście od obowiązkowej rozgrzewki,

co naj mniej 5 minutowej. Może to być na przykład jazda na rowerku stacjonarnym czy ćwiczenia gimnastyczne. Rozgrzewka z ciężarami wymagana jest tylko dla 10 i 5 powtórzeń. Przy 15 powtórzeniach obciążenie nie jest duże i nie wymaga odrębnej rozgrzewki. Przy treningu 10 powtórzeń robimy 1 serię z 70% ciężarem w 5 powtórzeniach. A przy treningu 5 powtórzeń robimy 1serię z 50% ciężarem w 5 powtórzeniach, następnie 1 serię z 70% ciężarem w 3 powtórzeniach, 1 serię z 80% ciężarem w 2 powtórzeniach. Przykładowe ćwiczenia dla osób początkujących; przysiady ze sztangą, martwe ciągi, wyciskanie sztangi na ławce skośnej, wiosłowanie sztangą, wyciskanie sztangi zza karku, pompowanie na poręczach, podciąganie na drążku wąskim podchwytem, uginanie i wyciskanie francuskie. Ilość powtórzeń w pierwszym mikrocyklu w każdej serii powinno być 15, w drugim 10, w trzecim i
czwartym 5. Ilość serii to 2 na duże grupy mięśniowe, i 1 seria na małe grupy mięśniowe.