Celem tych ćwiczeń jest wzmacnianie mięśni całego grzbietu. Przykładowe ćwiczenie to unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu. Kładziemy się na brzuchu, nogi i ręce wyprostowane na przedłużeniu ciała, głowa i szyja powinny być przedłużeniem kręgosłupa. Czoło utrzymujemy tuż nad podłożem. Po czym unosimy wyprostowane ręce i nogi, ruch zatrzymujemy na 2-3 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie. Kolejne ćwiczenie to unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym. Przyjmujemy pozycję klęku podpartego, dłonie ustawiamy pod barkami,

a kolana pod biodrami. Ciężar ciała rozkładamy na dłonie i kolana. Kręgosłup utrzymujemy w linii prostej, jednocześnie unosimy prawą rękę w przód, a lewą nogę w tył i prostujemy ją w kolanie. Tułów staramy się trzymać nieruchomo. Opuszczamy rękę i nogę do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy unosząc na zmianę prawą rękę z lewą nogą i lewą rękę z prawą nogą. Kolejne ćwiczenie to podpór bokiem na przedramieniu. Kładziemy się na boku, nogi lekko uginamy w kolanach. Biodra, barki i kolana układamy w linii prostej, opieramy tułów na przedramieniu dolnej ręki, a łokieć ustawiamy pod barkiem. Wolną rękę kładziemy na karku, łokieć kierujemy do sufitu. Robiąc wydech, unosimy biodra w górę i utrzymujemy pozycję 2-3 sekundy. Wdychając powietrze, kładziemy biodra na macie. Ćwiczenie powtarzamy na obydwie strony. Ćwiczenia, które możemy jeszcze wykonywać to między innymi; unoszenie tułowia w leżeniu przodem czy pilatesowy skłon.