Przed rozpoczęciem treningu właściwego musimy przeprowadzić rozgrzewkę, która ma za zadanie przygotować nasze mięsnie do pracy właściwej. A z kolei po zakończonym treningu powinniśmy pamiętać o rozciąganiu partii mięśni, które pracowały. Przykładowa rozgrzewka to krążenie ramion w przód i w tył, krążenie przedramion w przód i w tył, krążenie nadgarstków w przód i w tył. Taka rozgrzewka powinna trwać minimum 3 minuty. Przykładowe ćwiczenie na smukłe ramiona to kładziemy się na plecach, nogi uginamy w kolanach i opieramy stopy na podłodze. Chwytamy ciężarki i unosimy ręce...

prostopadle do podłogi. Uginając łokcie, opuszczamy ciężarki tuż nad głowę. Wytrzymujemy chwilę i prostujemy ręce. Ćwiczenia powtarzamy co najmniej 8-12 razy. Kolejne przykładowe ćwiczenie to kładziemy się na brzuchu, opieramy dłonie tuż obok barków, łokcie trzymamy blisko ciała. Uginamy nogi w kolanach i krzyżujemy je w kostkach. Mięśnie brzucha napięte. Po czym prostujemy ręce, unosząc je tułów tak, by tworzył z udami linie prostą. Wytrzymujemy chwilę i uginamy łokcie. Ćwiczenie powtarzamy około 3-5 razy. Kolejne przykładowe ćwiczenie to stajemy w lekkim rozkroku i chwytamy ciężarki w dłonie. Uginamy łokcie tak, by ciężarki znalazły się na wysokości pasa. Wytrzymujemy chwilę i opuszczamy ciężarki. Ćwiczenie powtarzamy około 8-12 razy.