Strefa I-bardzo lekka, 50-60% tętna maksymalnego. Jest to strefa regeneracji. Trening o małej intensywności mający na celu ogólnie poprawić kondycję fizyczną. Polecany osobom początkującym, osobom o słabej kondycji fizycznej, otyłym oraz osobom chcącym zregenerować siły po dużym wysiłku fizycznym. Na tym poziomie lekko wzmacniają się mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, następuje umiarkowana redukcja tkanki tłuszczowej. Trening w tym zakresie tętna można uprawiać bez ograniczeń czasowych. Tempo porównywalne jest z marszem. Strefa II-lekka,

60-70% tętna maksymalnego. Trening średniej intensywności, znacznie poprawiający pracę układu krążeniowo-oddechowego, zachodzi intensywne spalanie tkanki tłuszczowej. Polecany osobom, które chcą schudnąć. Tempo porównywalne z truchtem. Strefa III-umiarkowana, 70-80% tętna maksymalnego. Strefa poprawy wydolności sercowo-naczyniowej. Trening intensywny. Znacznie poprawia się wydolność układu oddechowego i układu krążenia. Zwiększa się intensywność wymiany gazowej w płucach i przepływ natlenionej krwi do mięśni. Trening polecany osobom o dobrej kondycji, chcącym poprawić swoje wyniki. Strefa IV-intensywna, 80-90% tętna maksymalnego. Strefa przejścia do przemian beztlenowych, anaerobowych. Trening bardzo intensywny. Trening w tej strefie ma na celu zwiększenie tolerancji kwasu mlekowego przez mięśnie i przeznaczony jest dla osób o bardzo dobrej kondycji fizycznej lub zawodowców. Strefa V-bardzo intensywna, powyżej 90% tętna maksymalnego. Trening ekstremalnie intensywny, przeznaczony dla zawodowców. Ma na celu poprawę wytrzymałości. Treningi w tej strefie są bardzo męczące, ale przez to krótkie.