Trening na ramiona, bicepsy przód. Stajemy w lekkim rozkroku, chwytamy ciężarki w dłonie. Unosimy ugięte ręce na boki, po czym prostujemy ręce nad głową. Następnie skręcamy je tak, by dłonie były zwrócone grzbietami w przód. Opuszczamy ciężarki za głowę. Prostujemy ręce, skręcamy dłonie grzbietami na zewnątrz i uginamy łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. Trening na ramiona, tricepsy tył. Stajemy w lekkim rozkroku, chwytamy ciężarki ciężarki i opuszczamy ręce wzdłuż ciała. Uginamy lekko kolana i pochylamy tułów w przód. Uginamy łokcie tak,

aby dłonie znalazły się na wysokości bioder. Trzymając ramiona blisko tułowia, prostujemy ręce w tył. Wytrzymujemy 2-3 sekundy i ponownie uginamy. Trening na całe ramiona, biceps i triceps. Kładziemy się na brzuchu, opieramy dłonie obok barków, uginamy nogi i unosimy stopy w górę. Prostujemy ręce tak, aby opierać się na dłoniach i kolanach. Uginamy ramiona, zbliżając lewy bark do podłogi i jednocześnie skręcając głowę w prawo. Ponownie prostujemy ręce. Przy następnym ugięciu zbliżamy prawy bark do podłogi i skręcamy w lewo.