Celem trenujących kobiet jest często poprawa wyglądu ud oraz pośladków. Oczywiście nie oznacza to, że nie mogą tych ćwiczeń wykonywać i panowie. Ćwiczenia przeznaczone są dla każdego, kto chce pracować nad mięśniami pośladkowymi. Do tych najpopularniejszych należą; martwy ciąg, ćwiczenie, które opiera się gównie na wyproście stawu biodrowego. Kolejne przykładowe ćwiczenie to mostki biodrowe, podobnie jak martwy ciąg opiera się na wyproście stawu biodrowego, jednak podczas ruchu przenosi się obciążenie ustawione na biodrach. Kolejne ćwiczenie to przysiady,

jest to podstawowe ćwiczenie angażujące praktycznie wszystkie dolne partie ciała. Aktywność mięśni pośladkowych będzie jednak największa podczas wykonywania głębokich przysiadów, czyli w pełnym zakresie ruchu. Kolejne przykładowe ćwiczenie to odwodzenie nóg, ćwiczenie, które w głównym stopniu wpływa na mięsień pośladkowy średni. Kolejne ćwiczenie to unoszenie nóg, zazwyczaj jest lżejsze od tych wymienionych powyżej, jednak warto uwzględnić je w naszym planie treningowym.