Zajęcia fit ball rozpoczynają się krótką rozgrzewką, która ma na celu przygotowanie mięśni do wysiłku. Ćwiczenia są intensywne, zatem każda partia mięśniowa powinna być odpowiednio rozgrzana przed wysiłkiem. Po rozgrzewce odbywa się trening zasadniczy, składający się z rozmaitych ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg, pośladków, brzucha, klatki piersiowej, rąk i ramion. Po tej intensywnej części odbywa się kilkuminutowy relaks, polegający na wykonaniu ćwiczeń rozciągających. Tej części nie powinno się pomijać,

ponieważ pomaga uniknąć zakwasów. Ćwiczenia na zajęciach fit ball można wykonywać na wiele różnych sposobów. Z piłką ćwiczy się zarówno w pozycji stojącej, trzymając piłkę w rękach lub mając ją między nogami, siedząc na piłce, leżąc na niej na plecach lub na brzuchu. Popularnymi ćwiczeniami na piłce są; brzuszki na piłce, unoszenie bioder na piłce, unoszenie tułowia bokiem, unoszenie nóg do góry trzymając piłkę między nogami w pozycji leżącej czy przysiady z piłką. Zajęcia fit ball trwają około 45-60 minut. Zalety treningu to; zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej, wyszczuplenie ciała, poprawa równowagi.