Prawidłowa kolejność ćwiczeń w czasie treningu jest ważna z punktu widzenia skuteczności aktywności fizycznej. Większość osób, które systematycznie ćwiczą nie korzysta z pomocy trenera. Zdecydowana większość systematycznie ćwiczących osób samodzielnie układa swoje treningi. Warto jednak pamiętać o tym, że o ich skuteczności decyduje spełnienie licznych kryteriów. Jednym z nich jest odpowiednia kolejność ćwiczeń w treningach.

 

Wśród ćwiczeń można wyróżnić dwa podstawowe rodzaje, a zatem ćwiczenia wytrzymałościowe i siłowe. Ćwiczenia wytrzymałościowe (kardio, aereobowe) i siłowe (modelujące,  anaerobowe) znacząco się od siebie różnią. Poza nimi trening może i powinien obejmować także ćwiczenia rozciągające i kształtujące, które wchodzą w skład rozgrzewki. Niemniej ćwiczenia kardio najlepiej wspomagają proces redukcji masy ciała. Modelujące ćwiczenia angażują głównie mięśnie, zaś kardio wpływają w większym stopniu na układ oddechowy i krwionośny, prowadzą one także do redukcji tkanki tłuszczowej.

Intensywność i czas treningu

Intensywność i czas wykonywania ćwiczeń mają znaczący wpływ na to, z jakich składników odżywczych zostanie wyprodukowana energia. Trzecim czynnikiem wpływającym na tę kwestię jest rodzaj ćwiczenia. Tłuszcze są spalane wyłącznie w warunkach tlenowych (aerobowych), czyli podczas wykonywania ćwiczeń kardio. Z kolei inne substraty energetyczne (np. fosfokreatyna, węglowodany, czy nawet białka) są wykorzystywane nie tylko podczas ćwiczeń aerobowych, ale także w czasie treningu siłowego (ćwiczenia anaerobowe).

Prawidłowa kolejność ćwiczeń

Chcąc skupić się na redukcji tkanki tłuszczowej należy zatem wybrać trening aerobowy (wytrzymałościowy, kardio) o umiarkowanej intensywności. Proces utleniania tłuszczów następuje po upływie około pierwszych 30 minut trwania ćwiczenia kardio. Przez pierwsze 30 minut takiego treningu energia dla mięśni jest pozyskiwana głównie ze spalania cukrów. W przypadku, gdy podstawowym celem treningu jest utlenianie tkanki tłuszczowej, ćwiczenia o jakich mowa wyżej powinny być wykonywane jako pierwsze i trwać ponad 30 minut - po takim czasie następuje początek spalania tkanki tłuszczowej. Zanim przystąpimy do tego treningu należy przeprowadzić rozgrzewkę - ćwiczenia tego typu przygotują organizm do wysiłku fizycznego i zmniejszą ryzyko urazu.

Jeżeli jednak naszym celem jest zarówno modelowanie sylwetki i jak również redukcja tkanki tłuszczowej to wówczas podczas takiego mieszanego rodzaju treningu wykonuje się zarówno ćwiczenia siłowe (modelujące), jak i ćwiczenia wytrzymałościowe (kardio). Przy takiej kombinacji w pierwszej kolejności wykonuje się ćwiczenia siłowe. Podczas ćwiczeń siłowych organizm potrzebuje głównie węglowodanów. Wykonanie ćwiczeń wytrzymałościowych przed siłowymi spowodowałoby wyczerpanie zapasu glikogenu w mięśniach. Wykonując najpierw ćwiczenia siłowe, a później wytrzymałościowe doprowadzimy do tego, że już na początku ćwiczeń wytrzymałościowych zapas glikogenu będzie niewielki. Przez to w konsekwencji organizm zacznie spalać tkankę tłuszczową dużo wcześniej niż po upływie wspomnianych 30 minut i w dodatku bardziej efektywnie.

A więc do dzieła !