Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.

Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego.

Zalecane jest jednak ostrożne dozowanie obciążeń w pierwszych seriach ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Szczególnie, jeśli planujemy trening z użyciem dużych (powyżej 70% ciężaru maksymalnego) obciążeń. Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie 1-2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia (np. wyciskania na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskania w siadzie na barki, przysiadów, prostowania nóg na maszynie, itp.) z mniejszym obciążeniem (40-50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń:12-15. Dopiero teraz możemy bezpiecznie przejść do serii ciężkich, z większym obciążeniem.

Przykładowe ćwiczenia podczas rozgrzewki :

Krążenia głową :

Pozycja wyjściowa:

- Stoimy na prostych nogach,

- stopy na szerokość barków,

- ręce luźno wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

Wykonujemy krążenia głową w jedną i w drugą stronę.

Krążenia przedramion

Pozycja wyjściowa:

Pozycja jak powyżej, ręce uniesione na wysokość barków.

Ćwiczenie (Wykonujemy dynamiczne obroty przedramion w stawie łokciowym):

- 30 sekund do wewnątrz,

- 30 sekund na zewnątrz.

Krążenia ramion

Pozycja wyjściowa:

- Nogi na szerokość barków,

- ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie (Wykonujemy krążenia jednocześnie oburącz):

- 20 razy w przód,

- 20 razy w tył,

- 20 razy w przeciwne strony.

Krążenia barków

Pozycja wyjściowa

- Nogi na szerokość barków,

- ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

Wykonujemy krążenie barków w przód i w tył. 

Krążenia nadgarstków

Pozycja wyjściowa:

- Dłonie splecione palec w palec.

Ćwiczenie: 60 SEKUND

- Wykonujemy krążenia w obie strony.

Skrętoskłony

Pozycja wyjściowa:

- Stoimy na prostych nogach,

- stopy na szerokość barków,

- tułów względem nóg zgięty pod kątem 90 stopni,

- ręce wyprostowane na boki.

Ćwiczenie: 15 POWTÓRZEŃ W KAŻDĄ STRONĘ

- Wykonujemy jak najbardziej obszerne ruchy w lewo i w prawo.

- Patrzymy za ręką wiodącą w górę.

Skłony tułowia

Pozycja wyjściowa:

- Stopy na szerokość barków,

- nogi proste w kolanach podczas wykonywania całego ćwiczenia.

Ćwiczenie: 40 POWTÓRZEŃ

- Skłony liczymy na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej nogi i na 3 prostujemy ciało.

- Następnie łączymy nogi i staramy się dotknąć czołem do kolan (staramy wytrzymać parę sekund).

Krążenia bioder

Pozycja wyjściowa :

- Dłonie na biodrach, głowa w miejscu.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ

- Wykonujemy obszerne krążenia bioder.

- Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w lewą i 10 razy w prawą stronę.

Krążenia nóg w kolanie

Pozycja wyjściowa:

- Stoimy w lekkim rozkroku, ręce na biodrach.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ

- Podnosimy w górę nogę zgiętą w kolanie.

- Wykonujemy krążenia nogi w kolanie w lewo i prawo.

- Zmieniamy nogę.

Krążenia stopą

Pozycja wyjściowa: 

- Stoimy w lekkim rozkroku, opieramy ciężar ciała na jednej stopie, drugą unosimy w górę na palcach.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ

- Wykonujemy krążenia piętą stopy uniesionej na palcach, w lewo i prawo.

- Zmieniamy nogę.

Mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa:

- Leżymy na plecach, nogi uniesione około 15 cm nad ziemią.

Ćwiczenie: 2 RAZY PO 30 SEKUND

- Wykonujemy nożyce poziome przez 30 sekund.

- 5 sekund przerwy.

- Wykonujemy nożyce pionowe przez 30 sekund.

Mięśnie pleców

Pozycja wyjściowa:

- Leżymy na brzuchu.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

- Odrywamy jednocześnie ręce i nogi od ziemi i zatrzymujemy w górze na 1 sekundę.

ŻYCZĘ UDANEJ ROZGRZEWKI :)