Suplementy to preparaty przeznaczone głównie dla sportowców oraz osób aktywnych fizycznie. Ich zadaniem jest zwiększenie wydolności organizmu w trakcie wysiłku. Mają za zadanie wywoływać efekt pobudzenia organizmu, zwiększenia jego koncentracji oraz zwiększenia intensywności ćwiczeń. Dobór suplementów powinien być uzależniony od rodzaju treningu, stosowanej diety oraz od indywidualnych potrzeb organizmu.

 

Napoje węglowodanowo - białkowe sprzyjają regeneracji

Regeneracja potreningowa wymaga dostarczenia węglowodanów mających uzupełnić zapasy glikogenu, ich zadaniem jest również podnieść poziom energii potrzebnej w tym procesie. Mięśnie potrzebują też aminokwasów pochodzących z białka, służących jako budulec podczas syntezy białek mięśniowych, a także leucyny, która ma zdolność uruchamiania procesu syntezy.

Badanie przeprowadzone na Trident University przez Shannan Lynch wykazało, że suplementy zawierające węglowodany oraz zestaw białek wspierają regenerację potreningową skuteczniej niż same węglowodany. Ochotnicy biorący udział w tym badaniu wykonywali trening siłowy o dużej intensywności, a następnie zostali poddani dwugodzinnym testom mającym na celu zbadanie poziomu regeneracji potreningowej. Wyniki testu wydolnościowego zdecydowanie przemawiają za suplementami zawierającymi i białka, i węglowodany. Dla poprawienia regeneracji warto w ciągu dwóch godzin po treningu wypić suplement białkowo - węglowodanowy.

Aminokwasy rozgałęzione zwiększają wykorzystanie tłuszczu

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to leucyna, izoleucyna i walina. Aminokwasy te nie są produkowane w naszym organizmie, muszą więc być dostarczane z zewnątrz. Stanowią one 33 % masy mięśniowej, zaś podczas treningu siłowego ulegają gwałtownemu rozpadowi. Mają też kluczowe znaczenie dla procesu syntezy białek mięśniowych. 

Naukowcy z Finlandii uważają też, że BCAA pełnią rolę ważnego regulatora metabolizmy tłuszczów. Zwiększone wykorzystanie BCAA u osób ćwiczących prowadzi do nasilenia wykorzystania kwasów tłuszczowych jako źródła paliwa dla organizmu i pozwala oszczędzić zapasy glikogenu mięśniowego. Wielu kulturystów, a także zawodników innych dyscyplin, przyjmuje BCAA, by nasilić syntezę białek i przyspieszyć regenerację potreningową. BCAA może tak nasilać wykorzystanie tłuszczu zapasowego.

Leucyna skuteczniej niż BCAA chroni zapasy glikogenu i poprawia wytrzymałość

Zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie są kluczowe dla wytrzymałości ludzkiego organizmu. Przyjęcie glukozy tuż przed długotrwałym wysiłkiem fizycznym pozwala poprawić uzyskiwane rezultaty, ale to metabolizm kwasów tłuszczowych i aminokwasów jest kluczem do sukcesu. Aminokwasy takie jak alanina mogą być przekształcone w wątrobie w glukozę, co wpływa na zwiększenie wytrzymałości zawodnika. Ważnym aminokwasem jest leucyna, ponieważ może zostać przekonwertowana do alaniny, a poza tym uruchamia wiele ważnych chemicznych ścieżek sygnałowych.

Przeprowadzone w Brazylii badanie na szczurach wykazało, że zwierzęta przyjmujące leucynę miały większą wytrzymałość, a ich zapasy glikogenu wystarczały na dłużej niż w przypadku zwierząt, którym podawano BCAA. Leucyna to ważny środek w arsenale kulturysty.

HMB ogranicza straty masy mięśniowej podczas treningu i diety redukcyjnej

W okresie przygotowania na zawody kulturyści tracą zwykle część masy mięśniowej. Połączenie intensywnych treningów i restrykcyjnej diety sprzyja atrofii mięśni. HMB może zapobiegać temu procesowi.

Bong-Sup Park wraz ze współpracownikami z Florida State University wykazał w badaniu na myszach, że HMB poprawia skład ciała i ogranicza straty masy i siły mięśni. HMB to metabolit aminokwasu rozgałęzionego leucyny. Zapobiega on rozpadowi białek i sprzyja hipertrofii mięśniowej u osób trenujących siłowo. Ponadto pozwala zwiększyć masę beztłuszczową (głównie mięśniową) i zmniejszyć zapasy tłuszczu.

Przyjmowanie węglowodanów podczas treningu może poprawić jego efektywność

Spożywanie węglowodanów podczas treningu kulturystycznego ma korzystny wpływ na jego jakość. Trening o dużej objętości to podstawa kulturystyki, ponieważ maksymalizuje syntezę białek mięśniowych. podczas tego rodzaju treningu organizm wykorzystuje paliwo zgromadzone w mięśniach : ATP, fosforan kreatyny, glikogen, a także tłuszcze i glukozę oraz kwasy tłuszczowe znajdujące się w krwiobiegu. Zapasy glikogenu mięśniowego są jednak ograniczone, a po ich wyczerpaniu ćwiczącego szybko dopada zmęczenie.

Ciekawe badanie przeprowadzone przez zespół Benjamina Waxa z Mississippi State Univeristy wykazało, że spożywanie węglowodanów podczas długotrwałej stymulacji elektrycznej mięśni pozwoliło na wytworzenie większej mocy niż przyjmowanie placebo. Jeśli wyniki te odnoszą się także do kulturystyki, to spożywanie węglowodanów w trakcie treningu siłowego mogłoby podnosić ogólną jakość treningu.