W zależności od intensywności treningu wyróżniamy dwie metody ćwiczeń; intensywną i ekstensywną. Metoda intensywna polega na wykonywaniu ćwiczeń, dzięki którym tętno zyska wartość 90% tętna maksymalnego i wprowadzaniu przerw, pozwalających na spadek tętna do 60% tętna maksymalnego. Metoda ekstensywna zaś charakteryzuje się mniejszą intensywnością wysiłku, ale ćwiczy się tak, by zwiększyć swoje tętno do 80% tętna maksymalnego, następnie zmniejszamy intensywność tak,

by osiągnąć 65% tętna maksymalnego. Ze względu na duży wysiłek trening interwałowy najczęściej trwa około 10-20 minut. Nie powinien trwać dłużej niż 25 minut i nie krócej niż 5 minut. Najlepiej jest ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, z zachowaniem przynajmniej jednej doby odpoczynku. W miarę wytrenowania możemy zwiększać czas lub intensywność treningu. Można zmieniać też rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Najlepiej jest wybrać swój ulubiony typ ćwiczeń aerobowych np. bieganie, jazda na rowerze lub rolkach, skakanie na skakance lub pływanie i ćwiczyć przez określony czas, zmieniając poziom intensywności wykonywanych ćwiczeń.