Mięśnie nóg stanowią jedną z większych grup mięśniowych ciała człowieka, stąd są dość mocno obciążane na co dzień. W trakcie chodzenia na nogi idzie główne obciążenie związane z ogólną masą ciała. Wraz ze zwiększaniem się masy ciała, obciążenie rośnie i aby łatwiej je znosić, należy mieć silne i mocne nogi. Oprócz tego, podczas wykonywania ćwiczeń na nogi, zwłaszcza bazowych, wydzielają się spore ilości hormonów anabolicznych, które są niezbędne dla wzrostu mięśni. Stąd regularny trening nóg powinien być ważną częścią programu treningowego!

Siłownia, zawierająca różnego rodzaju sprzęty treningowe – sztangi, hantle, maszyny, pozwala na różne sposoby zaangażować twoje mięśnie nóg, co niestety w domu nie zawsze jest możliwe, ponieważ głównym obciążeniem jest waga twojego ciała. Aby zbudować masywne i silne nogi, należy wykonywać przede wszystkim ćwiczenia bazowe, a najlepsze z nich to oczywiście przysiady ze sztangą na karku, gdzie pracują głównie mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe mięśnie ud, pośladkowe i prostowniki grzbietu. Ćwiczenie naturalnie pomaga poprawić poziom testosteronu.

Wypychanie ciężaru na suwnicy - zaangażowanie poszczególnych mięśni nóg zależy w tym przypadku od ustawienia nóg na platformie suwnicy. Jeżeli ustawisz stopy wysoko na platformie na szerokość bioder, a palce skierujesz lekko na zewnątrz, to główną pracę będą wykonywać mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz pośladkowe. Jeżeli w tej pozycji dasz palce stóp maksymalnie do wewnątrz, to dalej pracują te same mięśnie, ale maksymalnie zaangażujesz mięsień obszerny boczny (jedna z głów mięśnia czworogłowego uda). Natomiast palce stóp ustawione maksymalnie na zewnątrz dają większe obciążenie na mięsień obszerny przyśrodkowy. Stopy ustawione na środku platformy na szerokość bioder, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, angażują te same grupy mięśniowe, jak przy poprzednim ustawieniu, ale w mniejszym stopniu pracują mięśnie dwugłowe ud i pośladkowe. Jeżeli ustawisz stopy na dole platformy, to największe obciążenie otrzyma mięsień czworogłowy uda.

Zginanie podudzi na maszynie leżąc - pracuje mięsień dwugłowy uda i pośladkowy. Pamiętaj o wykonywaniu ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu i bez przeprostów w stawach kolanowych! Wspięcia na palce stojąc lub siedząc - pracują mięśnie podudzia. Jeżeli wykonujesz ćwiczenie siedząc, to w 60% angażujesz mięsień płaszczkowaty łydki, a w 40% brzuchaty. Stojąc, jest na odwrót.

Nogi to bardzo duża grupa mięśniowa, która wymaga konkretnych obciążeń i wyćwiczyć ją w domu, bazując tylko na własnym ciężarze ciała, jest bardzo ciężko. Z kolei na siłowni należy wykonywać wszystkie ćwiczenia aż do odmowy, tak by dosłownie ledwo poruszać nogami po treningu. Każde ćwiczenie musi doprowadzać do uczucia pieczenia w mięśniach.